Sport während der Schwangerschaft

Gesunde schwangere Frauen werden heutzutage von den meisten Experten zum aktiven Lebensstil während der Schwangerschaft ermutigt. Dies gilt sowohl für körperlich aktive Frauen, die ihren Lebensstil erhalten wollen sowie für gesunde Schwangere, die bis zu ihrer Schwangerschaft nicht aktiv waren. Während der Schwangerschaft sportlich aktiv zu werden ist keine Kontraindikation. Allerdings sind für den Sport während einer Schwangerschaft einige Punkte zu berücksichtigen. Sie beziehen sich auf Sportart, Intensität, Dauer, Häufigkeit und Schwierigkeitsverlauf über die Zeit. Ein wichtiger Aspekt neben den sportspezifischen Inhalten sind die individuellen Fähigkeiten und Fertigkeiten der trainierenden Frau.

Sportarten

Ausdauertraining dient der Verbesserung des kardiopulmonalen und des muskulären Systems, natürlich auch bei schwangeren Frauen. Unter Ausdauertraining werden Bewegungen verstanden, die von großen Muskelgruppen kontinuierlich und rhythmisch wiederholt werden. Zu den Ausdauersportarten gehören beispielsweise Walking, Schwimmen, Radfahren, Aerobicdance, Rudern und Schifahren, wobei die Sportarten unterschiedlich risikoreich sind. Risikoreiche Sportarten sollten nicht ausgeführt bzw. sollten adaptiert werden. Hierzu gehören Sportarten, die ein erhöhtes Risiko für Stürze, Erschütterungen oder Bauchverletzungen (Kontaktsportarten, Ballsportarten, Schifahren, Reiten, kräftige Schlagspiele) und für hohe Gelenksbelastungen (Joggen) enthalten. Tauchen ist eine der Sportarten, die während der Schwangerschaft nicht fortgesetzt werden dürfen (Kompressionskrankheit, Gasblasen im fetalen Kreislauf). Schwimmen in Bauchlage hat keine negativen Auswirkungen. Wassergymnastik hat die Vorteile der Gewichtsentlastung (Gelenke), der Steigerung des venösen Rückflusses, des Abbaus der Körperwärme durch das umgebende Wasser, des verbesserten Gleichgewichts und der Sturzprophylaxe. In einer Höhe oberhalb 2500m sollen schwangere Frauen aufgrund des geringeren Sauerstoffgehaltes in der Luft in den ersten Tagen nach ihrer Ankunft nicht gleich körperlich aktiv werden und auf die Symptome der Höhenkrankheit (Kopfschmerzen, wenig Schlaf, Appetitlosigkeit Übelkeit, Erbrechen und Müdigkeit) achten. Sobald die Symptome auftreten muss die Aktivität abgebrochen werden und die Frau muss sich auf eine geringere Meereshöhe begeben und einen Arzt aufsuchen.

Krafttraining ist nur sehr bedingt zu empfehlen: niedriges Gewicht mit vielen Wiederholungen scheint sicher zu sein. Krafttraining mit hohen Gewichten, isometrisches Training sowie Pressatmung sind zu vermeiden.

Beweglichkeitstraining (mobilisieren und dehnen) muss individuell angepasst werden, da die Bänder während der Schwangerschaft lockerer sind.

Intensität

Im Ausdauersport soll die schwangere Frau nicht über die leichte bis moderate Trainingsintensität hinausgehen. Verglichen mit nichtschwangeren, gesunden Erwachsenen kann auch die untrainierte schwangere Frau mit 60-70% derer maximaler Herzfrequenz bzw. 50-60% derer maximalen Sauerstoffaufnahme trainieren. Ob frau sich in diesem Intensitätsbereich befindet, lässt sich über zwei Wege feststellen: 1. sie kann während der Bewegung noch reden 2. sie befindet sich auf einer Anstrengungsskala von 6 (sehr, sehr leicht) bis 20 (sehr, sehr anstrengend) zwischen 12-14 (etwas anstrengender).

Dauer und Häufigkeit

Als maximale Dauer eines Trainings sind 45 Minuten vorgegeben. Nach 45 Minuten durchgehendem Training mit einer Intensität von 50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme kann die schwangere Frau in den Unterzucker fallen, welches eine Gefahr für den Fötus bedeutet. In diesem Zusammenhang wichtig für das Training ist die ausgeglichene und adäquate Ernährung.

Verteilt über 3-5 Tage sollte frau insgesamt auf mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche kommen (z.B. zügiges Gehen).

Schwierigkeiten über den Verlauf der Zeit

Viele schwangere Frauen haben aufgrund Übelkeit, Erbrechen und Müdigkeit insbesondere im ersten Trimester mit dem Sporttreiben Schwierigkeiten. Hier kann ein optimiertes Timing helfen diese Einschränkungen zu vermeiden. So ist es beispielsweise möglich mit einem 15minütigem Training zu beginnen und es dann so zu verlängern wie es verträglich bleibt. Dabei ist stets auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten.