« Dr Knock’s » Eleven : 11 façons d’ajouter des fruits et légumes à votre alimentation
Manger beaucoup de fruits et légumes est une de 4 habitudes qui vous préservent une bonne santé. Une alimentation riche en fruits et légumes peuvent vous aider à:
- Maintenir la pression artérielle sous contrôle.
- Atteindre et maintenir un niveau de cholestérol sain.
- Gardez vos artères flexibles.
- Protégez vos os.
- Gardez les yeux, le cerveau, le système digestif, et à peu près toutes les autres parties du corps en bonne santé.
Mais beaucoup d’entre nous ont du mal à mettre ces connaissances en pratique et d’obtenir cinq ou plus (l’accent sur le «plus») portions par jour.
Une raison pour laquelle vous ne pourriez pas bénéficier des bienfaits des fruits et légumes est que vous pensez que les fruits et légumes sont trop chers. Cela n’est pas nécessairement le cas. Vous pouvez acheter trois portions de fruits et quatre portions de légumes pour 3-4€ par jour.
Le temps de préparation, la méconnaissance et les vieilles habitudes sont d’autres obstacles à manger plus de fruits et légumes. Voici des suggestions pour profiter des aliments délicieux et nutritifs.
- Connaître vos besoins.
Les lignes directrices recommandent un minimum de 2 poignées (ou tasses pour avoir une idée du volume) de fruits et 2½ de légumes par jour. Plus est mieux.
- Fixer un objectif.
Si les fruits et légumes sont des éléments mineurs dans votre menu, commencez par manger un fruit ou un légume supplémentaire par jour. Lorsque vous êtes habitué à cela, ajoutez un autre après quelques mois puis continuez.
- Soyez sournois.
Ajoutez des carottes ou des courgettes finement râpées à la sauce pour vos pâtes, dans un pain de viande, chili ou un ragoût. Ceci est une façon d’obtenir une portion supplémentaire de légumes.
- Essayez quelque chose de nouveau.
Il est facile de se lasser des pommes, des bananes et des raisins. Essayez un kiwi, mangue, ananas frais, ou certains des choix plus exotiques qu’on trouve maintenant dans de nombreuses épiceries et supermarchés.
- Incorporer.
Un smoothie de fruits, voire de légumes ou d’une combinaison des 2 est une délicieuse façon de commencer la journée ou de vous dépanner jusqu’au dîner.
- Pourquoi ne pas préparer des légumes et un dipp pour l’apéro au lieu des éternels chips
Essayez de tremper les légumes dans du houmous, un peu de yogourt épicé, ou un peu de fromage blanc à l’ail et ciboulette.
- Démarrez du bon pied.
Au lieu de la classique viennoiserie du matin, pourquoi ne pas essayer une omelette avec des oignons, des poivrons et des champignons. Ou « dopez » vos céréales du matin avec une poignée de fraises, myrtilles ou framboises.
- Buvez.
Avoir un verre de jus de légumes au lieu d’un soda vous donne une portion complète de légumes et vous évitez 10 cuillères à café ou plus de sucre.
- Essayez des légumes du grill/barbecue.
Coupez des oignons, des carottes, des courgettes, des asperges, navets – tout ce que vous avez sous la main – enduisez d’huile d’olive, ajouter un trait de vinaigre balsamique, et faites rôtir à 180 ° jusqu’à ce qu’à ce que vous obtenez un degré de grillade satisfaisant. Ceci est une autre façon de faire ressortir le goût des légumes. Utilisez des légumes rôties ou grillées comme un plat d’accompagnement. Vous pouvez en mettre sur des sandwichs, ou les ajouter aux salades.
10. Laissez quelqu’un d’autre faire le travail.
Les entreprises alimentaires et les épiciers offrent une gamme sans cesse croissante de produits préparés, de salades prêtes à l’emploi. De même il existe de nombreux mélanges congelés sautés prêt à l’emploi.
11. Affinez les goûts.
Assaissonez les légumes avec des épices, des noix hachées, du vinaigre balsamique, de l’huile d’olive ou avec une huile spéciale comme de l’huile de noix ou de sésame. Même un soupçon de fromage parmesan râpé peut animer les haricots verts banaux.
Petit bonus : Evitez le déclin cognitif en mangeant sainement !
Selon une étude internationale, les personnes âgées qui mangent sainement, avec une alimentation plus riche en fruits, légumes, noix et poisson, peuvent être moins susceptibles de subir des déclins de la pensée et de la mémoire au fil du temps.
Mediterranean diet and cognitive function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 14–18. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283331fe4