Flüssigkeitsbilanz im Sport

Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor bei physischer Aktivität. Bereits eine Dehydratation von ein bis zwei Prozent der Körpermasse kann die physische Leistungsfähigkeit messbar vermindern. Bei einer 70 kg schweren Person tritt dieser Verlust bereits nach einer Stunde Sport ein, da der durchschnittliche Schweißverlust etwa 1-1,5 Liter pro Stunde beträgt.

Wieviel, wann und was trinken?

Es gilt die Faustregel pro Stunde Training 0,4 bis 0,8 Liter (maximal 1 Liter) zusätzlich zur täglichen Trinkmenge zu trinken.  Während der Sportausübung soll dies in kleinen, verträglichen Mengen passieren, etwa 100-300 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten oder 200ml alle 15 Minuten. Bei kleineren/leichteren Sportlern und Sportlerinnen, weniger anstrengenden Trainings oder kühleren Temperaturen genügt die kleinere Trinkmenge. Bei Trinkmengen, die einen Liter pro Stunde übersteigen, entsteht der sogenannte Wasserbauch da die Geschwindigkeit mit welcher das Wasser vom Magen in den Darm weitertransportiert wird auf einen Liter pro Stunde beschränkt ist. Unwohlsein und Übelkeit, aber auch Salzarmut können die Folgen von übermäßigem Trinken sein.

Bei kürzeren Trainingseinheiten bis zu einer Stunde gibt es kaum Vorteile durch das Trinken, auch nicht bei hohen Intensitäten. Hier kann fürs Wohlbefinden vollständig nach dem Durstgefühl (Durst, trockener Mund) getrunken werden. Andernfalls kann auch problemlos nichts getrunken werden. Bei längeren Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde ist regelmäßiges Trinken in kleineren Mengen von Beginn an zu empfehlen. Dabei muss nicht soviel getrunken werden wie ausgeschwitzt wird. In gewissen Situationen gerät man zwangsläufig in ein Flüssigkeitsdefizit. Mit dem Ziel einer optimalen Rehydratation und Regeneration sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Dehydratation 2% der Körpermasse nicht überschreitet. Die Toleranzgrenze der Dehydratation verschiebt sich allerdings auch mit dem Trainingszustand und den Klimabedingungen: in gutem Trainingszustand und bei milden bis kalten Temperaturen steigt die Toleranzgrenze bis auf 3-4% Flüssigkeitsmangel.  Schwitzt man mehr als man mit Flüssigkeit ausgleichen kann, ist es wichtig bereits vor der Belastung genug zu trinken um nicht bereits mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten. Zweitens ist eine individuell adaptierte und verträgliche  Trinkstrategie während der Belastung notwendig und drittens muss nach der Belastung weitergetrunken werden um das Flüssigkeitsdefizit aufzuheben. Hierbei ist das Nachschwitzen nicht zu vernachlässigen, sondern muss in die Flüssigkeitsbilanz miteinkalkuliert werden.

Ist im Wasser Glucose enthalten, verlangsamt sich die Magenentleerung. Dies bedeutet, dass weniger Wasser, dafür aber zusätzliche Glucose, aufgenommen wird. Bei einem Ausdauertraining von über einer Stunde ist dies nützlich, da auf diesem Wege die geleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) gefüllt werden und somit für längere Zeit Energie bereitgestellt werden kann. Pro Stunde können 30 bis maximal 70/80 g Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden. Ein Sportgetränk, das 6-8% Kohlenhydrate enthält und von dem 0,4-0,8 l getrunken wird, liefert eine Kohlenhydratmenge von 30-60g. Es müssen jedoch nicht gekaufte Getränke sein, sie lassen sich auch selbst mischen. Hier zwei Vorschläge für Getränke, die außer für den Flüssigkeitsersatz auch für Glucosenachschub und Kochsalzersatz sorgen:

• Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis 1:1 mischen (ergibt eine 5-7%ige Glucoselösung) und einen gestrichenen Teelöffel Salz (max. 3g) pro Liter dazugeben.
• 60-80 gr Zucker oder Maltodextrin (Mehrfachzucker) und 1-2 gr Kochsalz in einem Liter Wasser mischen.

 Salz (Natriumchlorid, NaCl)

Pro Liter Schweißverlust verliert die/der Sporttreibende 1g Salz. Im Falle von mehreren Litern Wasserverlust durch Schwitzen ist es notwendig Kochsalz unter das Getränk zu mischen da ansonsten aufgrund der fallenden Natriumkonzentration Schwindel und Erbrechen auftreten. Wird außerdem über eine längere Belastungszeit nur reines Wasser getrunken, wird das Blut so stark verdünnt, dass es einen Salzmangel im Blut gibt, der zu schweren medizinischen Komplikationen führen kann.

Energydrinks

Regelmäßige Muskeltätigkeit hat neben seinen Auswirkungen auf das Salz (NaCl) auch Einfluss auf weitere Elektrolyten wie das Kalium (K), Magnesium (Mg), Calcium (Ca) und Eisen (Fe). Die Wissenschaft hat allerdings noch nicht geklärt, ob und wie viel der Bedarf an Mineralstoffen bei Sportlern und Sportlerinnen erhöht ist. Prinzipiell geht man aber davon aus, dass eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf an Mineralstoffen auch bei Sportlerinnen und Sportlern abdeckt. Gemäss dem heutigen Wissen hat bisher nur das Salz einen berechtigten Platz in den Sportgetränken. Doch das in den Sportgetränken enthaltene Natriumchlorid reicht bei mehrstündigen Belastungen oftmals knapp aus, um den Salzverlust von mehrstündigen Schwitzen auszugleichen. In solchen Fällen ist ein „Nachsalzen“ notwendig.

Wie bereits erwähnt enthält 1 Liter Sportgetränk idealerweise 60-80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter (6-8%).

Neben der Kohlenhydratkonzentration gibt es noch eine zweite wichtige Kenngröße für die Sportgetränke: die Osmolalität. Sie gibt an, wie viele Teilchen in einem Kilogramm Flüssigkeit gelöst sind. Wie groß die Teilchen sind, spielt dabei keine Rolle. Die Sportgetränke werden unterschieden in hypotonisch, isotonisch und hypertonisch. Diese drei Ausdrücke charakterisieren die Konzentration des Getränkes im Vergleich zur Blutkonzentration. Hypotonisch bedeutet, dass weniger Teilchen in der Flüssigkeit als im Blut sind. Isotonische Getränke haben eine identische Konzentration an Teilchen wie das Blut. Hypertonische Getränke liegen mit ihrer Konzentration über jener des Blutes. Die Konzentration eines Getränks entscheidet, wie schnell die gelösten Stoffe (Kohlenhydrate und Natrium) aus dem Magen entleert und im Darm absorbiert werden sowie auch die Richtung des Flüssigkeitstransports. Bei hochkonzentrierten (hypertonischen) Getränke entzieht der Darm dem Körper Flüssigkeit, um die Lösung zu verdünnen bis sie isotonisch ist. Erst dann wird die Lösung aus dem Darm in den Körper aufgenommen. Durch diesen vorübergehenden Wasserentzug wird die Dehydratation gefördert.  Aus diesem Grund sind hypertonische Getränke ungünstig, außerdem führen sie unter körperlicher Belastung häufig auch zu Verdauungsproblemen und fördern vermutlich das Auftreten von Seitenstechen. Aus diesen Gründen soll das Sportgetränk leicht hypotonisch (150-250 mmol/kg) bis isotonisch (280-320 mmol/kg) sein, bei hypotonischen Getränken ist die Wasseraufnahme sogar tendenziell besser. Auch wenn es wenige Anhaltspunkte dazu gibt, dass hypertonische Getränke im Bereich von 300-350 mmol/kg schaden würden, so ist es doch erstaunlich, dass eine ganze Reihe von Sportgetränken den Wert von 320 mmol/kg überschreiten. Abhilfe kann geleistet werden, indem man das Getränk verdünnt. Dies hat jedoch den Effekt, dass auch die Kohlenhydratkonzentration verringert wird. Orangensaft (Apfelsaft) im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt beträgt eine Osmolalität von etwa 300 (365) mmol/kg.

Welche Getränke im Fitness-, Hobby- und Leistungssport?

Im Fitness- und Hobbysport  mit leichter bis moderater Intensität reichen üblicherweise Wasser, ungesüßter Tee oder ungesüßte Getränke aus. Personen, die auf ihr Körpergewicht achten, ist dringend von Sportgetränken abzuraten da diese kalorienreich sind. Bei hartem Training im Hobbysport kann man auf gesüßten Tee und Getränke sowie auf verdünnte Fruchtsäfte und Sportgetränke zurückgreifen. Im Leistungssport reichen bei leichtem Training Wasser und ungesüßte Getränke aus, für das harte Training soll dann wieder auf gesüßte Getränke, verdünnte Fruchtsäfte und Sportgetränke zurückgegriffen werden.