Die Rolle von Schlaf in der Gewichtskontrolle
Eine gute Nachtruhe ist einer der Schlüssel für eine gute Gesundheit und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und auch Typ 2 Diabetes haben als diejenigen, die in eine Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.
Folgender Artikel gibt einen Überblick über die neuesten Erkenntnisse zwischen Schlaf und Übergewicht bei Kindern und Erwachsenen, und erläutert Hypothesen wie zu wenig Schlaf, zu Übergewicht führen kann.
Schlaf und Fettleibigkeit bei Kindern
Dutzende von Studien auf fünf Kontinenten befassen sich mit dem Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Fettleibigkeit bei Kindern. Die meisten (aber nicht alle) haben einen überzeugenden Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und einem höheren Gewicht gefunden. Am signifikantesten sind Studien, die die Schlafgewohnheiten von einer großen Anzahl von Kindern über längere Zeit (Langzeitstudien) verfolgt haben. Dabei war wichtig die anderen Faktoren, wie z.B. Fettleibigkeit bei den Eltern, Fernseh-Zeit und Mangel an körperlicher Aktivität, die für Kinder das Fettleibigkeit Risiko erhöhen könnten auszuschließen.
Die Schlafgewohnheiten in der Kindheit können auch eine längerfristige Wirkung auf das Gewicht, bis ins Erwachsenenalter haben, wie Forscher in Neuseeland herausfanden. Sie studierten die Daten von 1037 Kinder von Geburt an bis zum Alter von 32 Jahren und befragten die Elternüber die durchschnittliche Anzahl der Stunden die ihre Kinder im Alter von 5, 7, 9 und 11 Jahren schliefen Jede Stunde verkürzter Schlaf während der Kindheit war verbunden mit einem 50 Prozent höheren Risiko für Fettleibigkeit im Alter von 32 Jahren.
All diese Studien waren jedoch Beobachtungsstudien. Obwohl sie einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht nahe legen, können sie nicht schlüssig zeigen, dass genügend Schlaf bei Kindern das Risiko von Fettleibigkeit senkt. Weitere definitive Antworten können aus randomisierten klinischen Studien kommen, die testen sollen ob mehr Schlaf in der Kindheit das Risiko von Fettleibigkeit senkt.
Zwei große aktuelle Studien, eine in den USA und eine in Neuseeland, sollten mehr schlüssige Beweise über den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Fettleibigkeit bieten. Beide Studien werden die Eltern darin unterstützen, gute Schlaf und Ernährungsgewohnheiten für ihre Neugeborenen zu entwickeln um die Entstehung von Fettleibigkeit im Kleinkindalter zu verhindern. Erste Ergebnisse aus der US-Studie sind vielversprechend.
Schlaf und Übergewicht bei Erwachsenen
Die meisten Querschnittsstudien (Untersuchungen zu einem gewissen Zeitpunkt) zeigen einen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und Fettleibigkeit bei Erwachsenen. Langzeitstudien bei Erwachsenen sind aber weniger konsistent als bei Kindern.
Die größte und längste Studie die bisher, Erwachsenenschlafgewohnheiten und Gewicht untersuchte ist die Nurses ‚Health Study, die über 16 Jahre 68.000 amerikanische Frauen mittleren Alters untersuchte. Im Vergleich zu den Frauen, die sieben Stunden pro Nacht geschlafen hatten, hatten die Frauen, die fünf Stunden oder weniger geschlafen hatten ein 15 Prozent höheres Risiko im Verlauf der Studie fettleibig zu werden.
Eine ähnliche Untersuchung aus der Nurses ‚Health Study und der Nurses‘ Health Study II, zeigte dass bei jüngeren Frauen, die rotierende Schichtarbeit hatten, das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit stiegen.
Langzeitstudien in den USA und Kanada, aus Großbritannien und Europa zum Thema Erwachsenenschlafgewohnheiten und Gewicht zeigten jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen kurzer Schlafdauer und Fettleibigkeit. Interessanterweise zeigen sogar einige Studien bei Erwachsenen, dass auch zu viel Schlaf mit einem höheren Risiko von Fettleibigkeit einhergehen kann. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Menschen, die länger schlafen als normal, Komplikationen haben, wie Schlafapnoe, obstruktive Lungenerkrankung, Depressionen oder Krebs, die durch ihre Fettleibigkeit bedingt sind und zu längeren Schlafgewohnheiten führen. Hier ist die Kausalität nicht klar, und wahrscheinlich führt erst das Übergewicht zu längerem Schlaf.
Wie beeinflusst der Schlaf unser Körpergewicht?
Die Forscher spekulieren, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, wie chronischer Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen könnte, entweder durch eine Steigerung der Nahrungsaufnahme oder ein Abnehmen des Energieverbrauchs.
– Schlafmangel kann die Energiezufuhr erhöhen
- Steigerung des Hungers: Schlafmangel kann die Hormone verändern, die den Hunger kontrollieren. In einer kleinen Studie, zum Beispiel, wurde festgestellt, dass junge Männer, denen der Schlaf entzogen wurde, ein höheres Niveaus des appetitanregenden Hormons Ghrelin hatten und tiefere Werte des sättigungauslösenden Hormons Leptin, mit einer entsprechenden Zunahme des Hungers und des Appetit, ins besonders für Lebensmittel die reich an Fett und Kohlenhydraten waren.
- Es kann auch noch einfacher sein : Menschen, die weniger schlafen, haben mehr Zeit zu essen, weil sie mehr „wache Zeit“ zur Verfügung haben. Vor kurzem fand eine Laborstudie heraus, dass Menschen, denen der Schlaf entzogen wurde, und welche von leckeren Snacks umgeben waren, mehr zum Naschen neigten, als wenn sie ausreichend Schlaf hatten.
– Schlafentzug kann den Energieverbrauch senken.
- Verringerung der körperlichen Aktivität: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen sind müde während des Tages und ihre körperliche Aktivität könnte vermindert sein.
Einige Studien haben herausgefunden, dass übermüdete Menschen dazu neigen mehr Zeit vor dem Fernseher zu verbringen, weniger Lust für Sport haben und weniger Zeit körperlich aktiv zu sein als Menschen, die genug Schlaf bekommen. Aber diese Unterschiede in der körperlichen Aktivität oder Fernsehzeit sind nicht groß genug, um den Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht alleine zu erklären.
- Senkung der Körpertemperatur: In Laborversuchen fand man heraus, dass die Körpertemperatur bei Menschen die weniger schlafen sinkt. Diese Senkung kann zu einem verminderten Energieverbrauch führen. Doch eine andere aktuelle Studie hat keinen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gesamtenergieverbrauch finden können
Fazit:
Der Schlaf ist ein vielversprechendes Forschungsgebiet der Adipositas und Diabetes -Prävention.
Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine zu niedrige Schlafmenge ein unabhängiger und starker Risikofaktor für Übergewicht bei Säuglingen und Kindern, sowie bei Erwachsenen ist. Dadurch resultiert natürlich ein erhöhtes Risiko für Typ 2 Diabetes. Der größte Teil der Forschung bisher hat sich jedoch von Beobachtungsstudien leiten lassen, und es bleibt abzuwarten, ob die Erziehung von Kindern oder Erwachsenen zu einer besseren Nachtruhe ihr Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes senken kann oder ihnen helfen wird, schon bestehendes Übergewicht zu reduzieren. Randomisierte klinische Studien, die derzeit am Laufen sind, bringen bald mehr Antworten.
Ein guter, ausreichend, aber auch nicht zu langer Schlaf wirkt schützend. Die Dauer liegt den großen epidemiologischen Studien zufolge individuell verschieden zwischen sieben und acht Stunden.
Aus Sicht der öffentlichen Gesundheit, gibt es also wenig Risiko bei der Förderung von gesundem Schlaf durch kleine Veränderungen im Lebensstil, wie z.B.:
– regelmäßige Schlafenszeiten,
– Vermeidung von Koffein spät am Tag,
– Verbannung von PC, Handy, Tablet oder Fernsehen aus dem Schlafzimmer
– Verzicht auf Einschlafhilfen wie Medikamente und Alkohol
Gute Schlafgewohnheiten haben noch andere Vorteile: Steigerung der Wachsamkeit und Konzentrationsfähigkeit in der Schule oder bei der Arbeit, Verbesserung der Stimmung und der allgemeinen Lebensqualität. Ein Grund mehr, eine lange Nachtruhe auf die kurze Liste für Adipositas und Diabetes-Prävention zu setzen. Wie man eine bessere Nachtruhe erreichen kann wird in einem Kurs im ZithaGesondheetsZentrum angeboten (siehe Link).