Den inneren Schweinehund überwinden
Der innere Schweinehund: allgegenwärtig und meist unbeliebt, hindert er uns, gefasste Vorsätze in die Praxis umzusetzen. Oftmals meldet er sich bei unbeliebten unerledigten Arbeiten oder beim Vorsatz sportlich aktiv zu werden. Dabei ist es neben der Charakterstärke einer Frage der Taktik.
Um (wieder) sportlich aktiv zu werden hier ein Blick auf das taktische Repertoire, das zur Verfügung steht:
Tun, was Freude bereitet: die Wissenschaftler haben bestätigt, was wir schon seit jeher wissen, nämlich dass für die Umsetzung unserer Sportpläne die emotionale Einstellung zum Sport relevanter ist als die rationale. Somit ist die beste Motivation um in die Gänge zu kommen und dauerhaft am Ball zu bleiben, die Freude an der Sache. Vielleicht gibt es eine Sportart, die einen (schon sehr lange) reizt. Die richtige Sportart lässt sich aber auch über gezielte Fragen finden: Drinnen oder draußen? Land oder Wasser? Mit oder ohne Geräte? Welche Geräte (z.B. Ball)? Leistungs-, oder gesundheitsorientiert? Einzelsport, mit TrainingspartnerIn oder Gruppensport? Individuell, im Verein oder bei einem kommerziellen Anbieter?
Konkrete Ziele setzen und Training kontrollieren: die Ziele können zeit- oder leistungsorientiert sein, z.B. jeden Mittwochabend schwimmen gehen (zeitorientiert) oder innerhalb eines Monats 30 Minuten oder 5 km joggen zu können (leistungsorientiert). Wichtig ist dabei, dass man kleine Ziele bzw. Zwischenziele hat, die in absehbarer Zeit erreichbar sind. Ein Handlungsplan hilft die Sportausübung zur Gewohnheit lassen zu werden, dann kostet das Training auch keine Überwindung mehr. Zur Umsetzung hilft auch ein Sporttagebuch, in dem man festhält, wann man welches Ziel erreicht haben möchte und in dem man Trainingsprotokoll führt (Sportart, Wochentag, Dauer, Intensität anhand von subjektivem Empfinden und Puls). Das Trainingsprotokoll ermöglicht die mittel- und langfristige Entwicklung und Verbesserung zu erkennen, was wiederum motivierend ist.
Fixe Zeiten: damit der Sport regelmäßig getrieben wird und zur Gewohnheit wird, ist es am besten, sich fixe Uhrzeiten an fixen Tagen für den Sport zu reservieren und diese in den Terminkalender einzutragen. Hierbei ist es wichtig die Uhrzeit an den eigenen Tagesrhythmus anzupassen, z.B. morgens vor der Arbeit, abends gleich nach der Arbeit oder 1,2 Stunden nach der Arbeit. Erfahrungsgemäß ist, einmal hingesetzt, die Anziehungskraft der Couch so stark, dass schon so mancher am Aufstehen gescheitert ist.
Verbindlichkeit und Alternativen: Sport wird verlockender und verbindlicher wenn man sich mit jemandem zum Trainieren verabredet. Ein anderer Trick zur Steigerung der Verbindlichkeit ist, sich seinen Trainingsplan aufzuschreiben und ihn am Kühlschrank oder an einem anderen sichtbaren Ort aufzuhängen. Bei Outdoorsportarten sollte man sich für den Fall von Schlechtwetter bereits im Voraus fixe Alternativen ausdenken- sofern man im genannten Fall nicht gewollt ist, draußen zu trainieren.
Gesundes Maß: die Dosis macht das Gift, sowohl in Bezug auf die Motivation als auch auf die körperliche Belastbarkeit. Wenn Sie zu schnell zu viel trainieren, wird die Motivation aufgrund der geistigen Anspannung oder körperlichen Überlastung sehr bald nachlassen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die neuen Beanspruchungen zu gewöhnen. Machen Sie gezielte Erholungspausen.
Verbessertes Wohlbefinden: denken Sie dran- unmittelbar nach dem Sport fühlen Sie Sich besser, sind positiver und energiegeladener. Dieses Gefühl hält mehrere Stunden an. Bei regelmäßiger sportlicher Ausübung verbessert sich Ihre Gesamtkonstitution sowohl auf psychischer als auch auf physischer Ebene.
Kleine Belohnungen: sie helfen vor allem in der Anfangszeit über den eigenen Schatten zu springen. Gönnen Sie Sich ein warmes Bad, einen Saunabesuch, eine Massage, ein gutes Buch, etc… Bei der richtigen Sportwahl ist die beste Belohnung die Ausübung des Sports.
Julia Schüler, Oberassistentin am Lehrstuhl Motivationspsychologie der Universität Zürich, beschreibt die motivationalen Kernkompetenzen um den inneren Schweinhund zu überwinden wie folgt: „Dabei zu bleiben, das eigene Ziel zu verfolgen, sich dabei auch gegen Hindernisse und Widerstände durchzusetzen. Aber sich auch davon lösen zu können, wenn ein Ziel unrealistisch erscheint, wenn es sogar die Gesundheit gefährdet.“