Kleine Schigymnastik

Um gut in die Schisaison zu starten, folgend ein paar schigymnastische Übungen.

Beginnen Sie spätestens 6 Wochen vor Ihrem Urlaub mit den Übungen und trainieren Sie täglich 10 bis 20 Minuten. Später auf den Brettern werden Sie den positiven Unterschied deutlich merken und sehen, dass sich die Mühe des konsequenten Übens gelohnt hat.

Bitte achten Sie bei den Kräftigungsübungen darauf, während des Kraftaufwandes/ der Anstrengung auszuatmen. Die Einatmung erfolgt im „entspannten Zustand“.

Aufwärmen ( Koordination: Rhythmus)

• Aufrechter hüftbreiter Stand. Führen Sie das rechte Knie in etwa auf Nabelhöhe möglichst schwungvoll mit dem linken Ellenbogen zusammen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Das Bein wieder senken und den Arm locker zur Seite führen. Seitenwechsel. Dauer: mindestens zwei Minuten.
• Tipp: mit Musik geht es gleich leichter. Bewegen Sie sich im Rhythmus – je schneller der Takt, desto rascher kommt Ihr Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig wird auch Ihr Gleichgewichtssinn geschult.
• Alternativen: Seil springen oder mit beiden Füssen seitlich hin und her hüpfen, dabei beide Arme zur gegenüberliegende Seite ziehen (gestreckt nach links/rechts vorne

Abfahrtshocke (Kräftigung Beine und Gesäß, Koordination)

• Aufrechter hüftbreiter Stand, Beine sind parallel. Die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Das Gesäß so weit wie möglich absenken (optimal: bis fast auf Kniehöhe). Die Arme nach vorne strecken. Das Gewicht gleichmäßig über Fußsohlen verteilen. Abwechselnd das Gewicht vom rechten auf das linke Bein verlagern, indem Sie Ihren Oberkörper leicht nach rechts bzw. links schieben. Dauer: mindestens zwei Minuten.
• Erweiterungen: leicht wippen/federn, aus der Hocke hochspringen, 1 Fuß steht etwas höher (z.B. auf Treppenstufe oder Step-Brett, zur Simulation des Hanges)

Seitwärtsliegestütz (Kräftigung Rumpf und Beine)

• Legen Sie sich seitlich auf den Boden, mit den Knien auf dem Boden. Die Knie sind etwa 90 Grad angewinkelt, indem Sie die Fersen in Richtung Gesäß ziehen. Wichtig: Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf dabei leicht anheben und auf dem rechten Unterarm abstützen. Setzen Sie zum Abstützen die linke Hand vor den Körper. Jetzt das Becken und die Oberschenkel gerade nach oben ziehen und gleichzeitig das linke Bein leicht anheben. Bauchmuskeln und Gesäß anspannen. Becken wieder senken. 20 Wiederholungen, Seitenwechsel. Jede Seite zwei Durchgänge à 20 Wiederholungen.

Ausfallschritt (Kräftigung Beine, Gleichgewicht)

• Hüftbreiter Stand, Hände in die Hüften stemmen. Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten steigen. Beide Beine leicht beugen und darauf achten, dass Fersen und Knie den Boden nicht berühren. Beine wieder strecken. 20 Wiederholungen, Seitenwechsel. Je Seite 2 x 20 Wiederholungen.

 Rückenstrecker

• Bauchlage, beide Arme nach vorne gestreckt, Handflächen zueinander gedreht. Stirn und Becken haben über die ganze Übung Bodenkontakt. Linken Arm und rechtes Bein (beide gestreckt lassen) gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden abheben. Diese Position etwa zehn Sekunden halten, wieder absenken, Seite wechseln, 10 Wiederholungen pro Seite. 

 Sit-ups (Kräftigung Bauchmuskulatur)

• Rückenlage, Beine in der Hüfte und in den Knien 90 Grad anwinkeln und anheben. Hände hinter dem Kopf verschränken. Kopf einrollen (zum Bauch schauen) und Oberkörper Richtung Knie heben (mit den Ellbögen zu den Knien hin). Danach Oberkörper langsam und kontrolliert wieder absenken ohne ihn ganz auf dem Boden aufzulegen. 2x 20 Wiederholungen.
• Variation: um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, diagonal arbeiten, d.h. mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt.

 Waden (Kräftigung Wadenmuskulatur, Gleichgewicht)

• Beid- oder einbeiniger Stand. Ferse heben und in den Fußballenstand gehen. 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen.
• Alternative: 1 Fuß auf Treppenstufe und abwechselnd Ferse und Fußballen nach oben heben.

Neben der Schigymnastik ist es wichtig auch die Ausdauer aufzubauen bzw. zu verbessern. Dies sollte in Form einer beinbetonten Ausdauersportart  wie beispielsweise Radfahren, Laufen, Inlineskaten, Crosstrainer, etc. sein. Dauer: mindestens 30 Minuten, Intensität: moderat; Häufigkeit: 2-3 Mal/Woche.

Viel Spaß beim Fitwerden!