Activités physiques: Basées sur les recommandations nationales luxembourgeoises
Recommandations pour une vie active tout au long de la vie
Les enfants et adolescents devraient pratiquer une activité physique modérée quotidiennement pendant une heure au minimum. Au moins deux fois par semaine ceci comprendrait idéalement des activités pour améliorer la santé osseuse, la force musculaire et la flexibilité.
Pour les adultes la pratique d’une activité physique modérée (telle que la marche rapide) est recommandée à raison de 30 à 60 minutes par jour. Cette pratique quotidienne peut être fractionnée, par exemple en périodes de quinze minutes. Pour y arriver, on peut comptabiliser des activités physiques de la vie de tous les jours (marche ou bien monter les escaliers à pied), soit en exerçant un sport soit en combinant les deux
Limitez
La télévision, les jeux vidéo ou sur ordinateur, les stations assises prolongées
Tous les jours
Augmentez vos activités accessoires: garez votre voiture plus loin, préférez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez au bureau à pied, effectuez des tâches ménagères, n’utilisez pas de télécommandes, jouez avec vos enfants, promenez le chien…
5-7 fois par semaine: 30 min d’exercice physique modéré, ex: marche rapide, natation, vélo, randonnée *
OU: 3-5 fois par semaine: 20-60 min d’exercice physique intense, ex: course, cyclisme intense, ski de fond
2 fois par semaine
Entraînement de la force et de la souplesse
1–2 fois par semaine
Autres activités sportives ex: séances de fitness, tennis, football, ski.
Les recommandations pour les adultes sont également très appropriées pour les personnes âgées. L’importance de se bouger, de rester mobile et même d’augmenter leurs activités physiques journalières est de mise. Evidemment des activités spécifiques visant de renforcer la force musculaire, de garder l’équilibre sont bénéfiques pour les personnes âgées.
* Entraînement d’endurance (valeurs indicatives pour entraînement sur vélo):
Pouls d’entraînement (battements/minute)= pdr+ ((220-a)-pdr)x 0,5
Avec :pdr= pouls de repos (à prendre le matin avant de se lever, unité: battements/minute)
a = âge (unité: années)